Viele Menschen wissen nicht einmal, dass sie ihn haben – den Beckenboden. Dabei können Frau wie Mann durch gezieltes Beckenbodentraining nicht nur ihre sexuelle Lust sensibilisieren. Auch gesundheitliche Folgen eines zu schwachen Beckenbodens wie Harninkontinenz, Rückenbeschwerden, Prostataprobleme oder Schwierigkeiten nach Unterleibsoperationen lassen sich lindern oder gar verhindern. Gesunde Gründe, Ihre körperliche Mitte zu stärken!

Aufgaben des Beckenbodens: Festhalten und loslassen
Die Beckenbodenmuskulatur ist ein mehrschichtiger Muskel- und Bindegewebskomplex, der vor allem mit den inneren Organen, den Ausscheidungsprozessen, Atmung, Haltung und Sexualität in Verbindung steht. Am ehesten wird uns dieser Bereich bei der täglichen Ausscheidung auf der Toilette bewusst. Der Beckenboden muss einerseits festhalten und verschließen können, andererseits auch loslassen und freigeben können.

Drei einfache Beckenbodenübungen
Führen Sie diese einfachen Übungen am besten dreimal täglich durch.

1. Ganz einfach: Spannen Sie – im Stehen, Sitzen oder Liegen – die Beckenbodenmuskulatur an, halten Sie die Spannung ein paar Sekunden und entspannen Sie die Muskeln wieder. Diese einfache Übung können Sie den ganzen Tag über immer wieder kurz einbauen.
2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Kissen und machen Sie ein Hohlkreuz, so dass das Becken nach vorne kippt. Spannen Sie nun konzentriert die Muskeln im Scheidenbereich an, etwa 5 bis 15 Sekunden halten, dann wieder loslassen. Wiederholen Sie die Übung einige Male hintereinander.
3. Setzen Sie sich wieder auf den Stuhl und machen Sie nun einen Rundrücken. Gehen Sie wie in Übung 2 vor, nur dass diesmal die Afterregion angespannt wird.

Beckenbodenbewusst im Alltag
Neben speziellen Beckenbodenübungen ist es auch wichtig, die Beckenbodenmuskulatur im Alltag vor Überlastungen zu schützen bzw. zu stärken. Überbelastungen durch zu langes Stehen, Fehlhaltungen durch falsches Heben oder eine ungesunde Sitzhaltung am Arbeitsplatz können den Beckenboden schwächen.

• Generell eine aufrechte Haltung einnehmen.
• Heben – aus der Beinmuskulatur heraus und mit geradem Rücken.
• Bücken – dabei in die Knie gehen und den Rücken gerade halten, den Oberkörper nicht beugen.
• Sitzen – vor allem bei längerem Sitzen am Arbeitsplatz. Ändern Sie häufiger die Sitzhaltung, stehen Sie oft zwischendurch auf. Die Büromöbel sollten außerdem der Körpergröße und den persönlichen Bedürfnissen gut angepasst sein.
• Tragen – nicht zu schwer schleppen und das Gewicht möglichst verteilen, beim Einkaufen zum Beispiel lieber zwei leichtere als eine schwere Tasche tragen. Nie gleichzeitig Heben und Drehen!
• Schuhwerk – vor allem bei längerem Gehen oder Stehen bequeme, gesunde Schuhe tragen.
• Schlafen – auf einer hochwertigen, den individuellen körperlichen Bedürfnissen angepasste Matratze. Aus der liegenden Position immer seitlich aufstehen.
• Lachen, Husten oder Niesen – bewirken kleine Erschütterungen im Körper. Dabei in einer aufrechten Haltung bleiben und den Beckenboden anspannen, dämpft diese ab. Auf der Toilette nicht pressen – besser auf eine entspannte Muskulatur im Unterleib achten.
• Übergewicht abbauen – es belastet auch den Beckenboden.
• In der Schwangerschaft spezielles Beckenbodentraining üben.

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